Весна – це час, коли чимало людей замислюються про підготовку свого тіла до літа. Тому сьогодні ми вирішили нагадати, що спорт – це передусім про здоров’я, для збереження якого до тренувань варто ставитися відповідально.
На зв’язку з «Львівською Поштою» тренерка одного з львівських фітнес-центрів мережі Sport Life Вікторія Пилипюк.
Які найпоширеніші помилки роблять люди, які починають займатися у спортзалі?
Новачки часто роблять чимало помилок, які є, на перший погляд, незначними, але насправді дуже впливають на результат. З найголовнішого – нехтування технікою виконання вправ. На початку краще користуватися послугами тренера, який все розкаже й покаже. Люди часто починають брати сильне навантаження, або ж повторювати за відвідувачами залу, і це може призвести до травм.
Також помилкою є відсутність чіткої програми. Багато хто під час кожного тренування робить нові вправи та не збільшує навантаження. Силові тренування мають бути одноманітними. Щоб отримати результат, потрібно постійно розвиватися. І прогрес не буде можливим, якщо постійно змінювати вправи.
Не менш важливо робити розігрів на початку тренування та заминку чи розтяжку наприкінці. Розминка готує м’язи та суглоби до навантаження, і якщо людина нехтує нею, то ризикує травмуватися. А заминка або розтяжка допомагають привести до норми серцевий ритм та розслабити тіло.
Також не варто ігнорувати відпочинок. Дуже важливо мати якісний сон та збалансоване харчування. Від цього залежить відновлення організму й результат занять.
Ще одна поширена помилка – щоденні тренування. Наше тіло має відновлюватися, і тільки тоді буде ефект, оскільки м’язи ростуть не під час відпочинку. Також не варто чекати якихось миттєвих результатів, як-от мінус 10 кілограмів за тиждень до відпустки.
З чого краще почати тренування в залі людям, які раніше не займалися спортом?
Як вже казала, найголовніше ознайомитися з технікою. Це можна зробити навіть на ютубі або у тіктоці, однак варто ретельно обирати контент. Або ж займатися з тренером.
Ще для новачків рекомендую робити тренування на все тіло, а не якісь конкретні зони. Обрати програму, завдяки якій працюватимуть усі м’язи, і спочатку робити вправи на тренажерах. Це легше, ніж з власною вагою, а також так шанс травмуватися буде меншим. І, звичайно, не варто забувати про розминку. Як ми вже згадували, важливо якісно розминатися, а після заняття – робити розтяжку.
Яка оптимальна тривалість тренування для новачка?
Від 45 до 60 хвилин. Протягом тренування наш організм і м’язи втомлюються, і що довше ми будемо в залі, то менш ефективно виконуватимемо вправи. Також занадто довгі тренування сприяють виробленню кортизолу – гормону стресу, який негативно впливає на подальше відновлення.
Тому краще зробити всі вправи технічно правильно, якісно, викластися на всі сто, а не ходити туди-сюди три години по залу. Це може не дати бажаного результату або ж зробити тільки гірше.
Чи є сенс використовувати протеїн та інші спортивні добавки на початковому етапі?
Протеїн – це не якась чудодійна пігулка. Люди думають, що вживаючи його, м’язи ростуть втричі швидше та й більші. Але насправді протеїн – такий самий білок, який ми отримуємо з їжі: м’яса, яєць, риби, сиру тощо. Якщо з’їмо, наприклад, 100 грамів курячого філе, отримаємо приблизно 20 грамів білка. Або ж можемо випити ложку протеїну, яка зазвичай є у пакованні, й результат буде ідентичним. Це просто, скажімо, зручніша форма.
Протеїн потрібен тим, хто не добирає білок протягом дня або ж не встигає поїсти. Це класна альтернатива закрити добову норму. Але не варто заміняти ним все, тому що все-таки у їжі є мікроелементи та вітаміни.
Якщо говорити про свій досвід, то здобула дуже класні результати якраз тоді, коли почала приймати протеїн. Але це не через якусь магічну дію добавок, я просто недоотримувала білок з їжі. Те саме сталося б, якби в раціоні було б більше м’яса.
Зараз п’ю протеїн раз на кілька тижнів, якщо не встигаю добре поїсти. Всі спортивні додатки – це допоміжний інструмент, вони можуть покращувати витривалість, силу, відновлення, але якщо харчування збалансоване, то можна взагалі обійтися без них.
Чи можуть домашні тренування бути такими ж ефективними, як заняття в залі?
Все залежить від мети. Якщо, наприклад, людина хоче схуднути чи просто підтримувати якусь активність, то заняття вдома – хороший варіант. Але якщо прагне наростити м’язову масу чи збільшити силові показники, то цього вже буде недостатньо.
Домашні тренування будуть ефективними, якщо є додатковий інвентар і його вага постійно збільшується, оскільки м’язам потрібне збільшення навантаження. На початку може бути складно виконати 10 присідань, але за місяць це вже буде простою розминкою. Тобто потрібно постійно додавати вагу та ускладнювати вправи. В домашніх умовах це важче, тому такі заняття можуть бути трохи менш ефективним.
Коли почався коронавірус і зали зачинили на кілька місяців, я думала, що тренування вдома не буде таким продуктивним. Але підібрала собі таке навантаження, яке допомогло зберегти себе у формі та не втратити минулі силові показники.
Щоправда, іноді домашні тренування можуть бути менш ефективними, адже вдома важко зосередитися. Постійно щось відволікає, тож вже й не хочеш займатися, втомлюєшся, менш мотивований.
Які тренажери та вправи найкраще підходять для схуднення, а які – для збільшення м’язів?
Такого розподілу фактично не існує. Немає такого, що я піду поприсідаю і наберу масу, а якщо зроблю випади – схудну. Ми можемо робити будь-які вправи для схуднення й набирання м’язової маси. Все залежить тільки від харчування. Якщо дотримуватися профіциту, тобто їсти більше калорій, ніж витрачати, то набиратимеш м’язи. Або жир, залежить від раціону та активності загалом.
А якщо дотримуватися дефіциту калорій, витрачати більше, ніж їсти, то будеш худнути. Для цього навіть не обов’язково займатися в залі, достатньо простої активності.
Щодо самих тренувань, то під час набирання м’язової маси не треба зосереджуватись на кардіо. Воно покращує витривалість, але для росту м’язів потрібна саме коротка робота з більшою масою. А для схуднення якраз дуже класно поєднувати і кардіо, і силові вправи, це дасть дуже хороший ефект.
Як швидко можна побачити перші результати й що робити, якщо прогрес зупинився?
Мені клієнти доволі часто кажуть, що помічають зміни вже після перших тренувань. Але це не ті зміни, про які всі думають. Коли ми починаємо тренуватися, до наших м’язів приливає більше крові, вони стають ніби трохи більш набухлі, шкіра стає пружнішою та підтягнутою. Це називається пампінг. Він може тривати кілька годин або ж днів.
Виразніші зміни можна помітити приблизно від 2 до 4 тижнів після регулярних тренувань і збалансованого харчування.
За тиждень людина може худнути приблизно на кілограм. Протягом цього періоду спадають набряки, вага починає поступово зменшуватися. В першу чергу зміниться самопочуття і силові показники. Те, що давалося нам дуже важко під час перших тренувань, після кількох тижнів ми виконуватимемо набагато легше і зможемо збільшити навантаження. Якщо за тиждень людина худне на кілька кілограмів, то це надто добре для організму.
Буває, що прогрес зупинився, цього не варто боятися. Це абсолютно нормально. Інколи треба просто дати організму відпочити, перевірити харчування – баланс білків, жирів і вуглеводів, що дуже важливо для результату. Також варто перевірити, чи достатньо активності. Може бути таке, що організм адаптувався до навантажень і йому цього вже замало.
Або ж організм не встигає відновлюватися через перенавантаження. Тоді варто зменшити їх та зробити кількаденну перерву, якісно поспати, добре поїсти та не заганяти себе з тренуваннями.
Що робити, якщо після тренування сильно болять м’язи?
Найчастіше кріпатура виникає після перших тренувань. Якщо людина тільки починає ходити в зал, м’язи можуть боліти кілька днів навіть після не дуже складних вправ. Але вже після наступного разу кріпатура буде ледь помітною.
Тобто вона буває тільки на перших тренуваннях або ж після довгої перерви, також може бути після якогось незвичного навантаження. У такому разі відбувається мікропошкодження м’язів й виникають неприємні відчуття.
Завжди кажу, що не можна лежати весь день чи просто сидіти на кріслі, бо все болить. Навпаки, легка активність швидше і краще допоможе впоратися з кріпатурою та прискорить відновлення м’язів, оскільки покращиться кровообіг. Для цього можна навіть просто прогулятися або зробити легке кардіо. Також можна сходити на масаж або самостійно розім’яти м’язи – це покращить кровообіг. Обов’язково потрібно добре поспати, поїсти, пити достатньо води, щоб допомогти організму відновитися.
Якщо кріпатура не минає за кілька днів, то це може свідчити про травмування.
Як людині зрозуміти, чи вона не перевантажує організм і тренування не нашкодять?
Є кілька тривожних дзвіночків, що можуть допомогти визначити перетренованість. Наприклад, постійна втома, апатія, безсоння, хоча спати хочеться. Це може також бути постійна сонливість, дратівливість чи погіршення настрою. Або ж якщо людина не має апетиту: тренується, спить, а їсти взагалі не хоче. Деколи це може спричинити нудоту.
Також ознакою того, що варто зменшувати навантаження, є кріпатура, яка виникає після кожного тренування і не минає за кілька днів.
Першими сигналами того, що вправи виконують неправильно, може бути постійний біль у суглобах, хребті чи попереку.
Який міф, що стосується занять у спортзалі, ви хотіли б спростувати?
Взагалі таких міфів дуже багато. Напевно, виділю два. Перший – про кріпатуру. Часто чую думку, мовляв, якщо після тренування її немає, значить, воно неефективне. Насправді показник ефективності – це регулярність тренувань, хороша техніка і збільшення навантажень, але ніяк не біль у м’язах. Як вже казала, він може виникати після перерви, на першому тренуванні чи внаслідок незвичного навантаження, але не після кожного тренування.
І другий міф – це думка, що можна скинути вагу окремо на тій чи іншій частині тіла. Тобто, наприклад, якщо хочу зменшити живіт – піду покачаю прес. Проте це не так, тому що наше тіло спалює жир рівномірно. А вже залежно від типу фігури якісь зони зменшуються в об’ємі першими, а якісь – останніми.
Нагадаємо, що минулого тижня «Львівська Пошта» поспілкувалася з засновником кав’ярні Saturdays Coffee Дмитром Носовським та командою закладу. Розібралися, як розрізняти хвилі кав’ярень, чому заклади відмовляються від американо, чим відрізняються різни види помелу зерна та обговорили багато іншого.
