Харчування школяра: яким повинно бути

Поради відомого дієтолога Оксани Скиталінської

Кожна мама турбується про свою дитину: як вона виглядає, у що зодягнена і найголовніше, чи здорова. Велике значення при цьому має те, що їсть дитина. А якщо у сім’ї є школяр, то його харчуванню варто приділяти неабияку увагу. Через те, що до обіду учень має уроки в школі, а потім біжить на додаткові заняття, він часто просто не встигає поїсти.
Аби дитина залишалася рухливою і була успішною в навчанні, їй потрібне правильне харчування, яке даватиме денну норму вітамінів і мікроелементів.
Нещодавно відомий український дієтолог Оксана Скиталінська на своїй сторінці у Facebook дала батькам кілька порад, як правильно годувати дітей, аби вони росли здорові, розумні та активні.

Отож, їжа школяра повинна бути:

* Збалансована: білки, складні вуглеводи у вигляді овочів, фруктів, каш, зернового або висівкового хліба, корисних жирів – жовтки, насіння льону, чіа, горіхи, масло, сметана, вершки та оливкова олія.
* Кольорова: зокрема, зелена. Просто суп із подрібненою зеленню апетиту не додасть, а зелений суп-пюре – навпаки.
* Альтернативна. Подайте не торт із кремом, а домашній бісквіт/сухарики на яйцях, із родзинками і фініками або чипси із сушених груш, нектаринів, яблук.
* Творча. Смажені картопляні деруни, звичайно, смачні, але жирні й шкідливі. А от печений пиріг із тертої сирої картоплі корисний.
* Ягідна. Ягоди бажано їсти щодня, але це може бути нудно і кисло. А от кисіль або желе на агарі з додаванням ягідного та бананового пюре – саме те.

Кожна сім’я, в якій є школяр, повинна додержувати таких правил:

* Режим вставання з ліжка повинен бути таким, щоб можна було без нервів і сліз встигнути поснідати.
* Після прокидання варто випити склянку (діти – півсклянки) ледь теплої води з кількома краплями лимонного соку (можна додати трошки меду).
* З кожним прийомом їжі і діти, і батьки мають отримувати всі нутрієнти – вуглеводи, білки і жири, але вибирайте лише здорові.
* Вуглеводи: добре проварюйте каші із попередньо намочених крупів. Подбайте, щоб на столі були овочі, фрукти, ягоди (овочів має бути вдвічі більше, аніж фруктів).
* Білки: яйця, зварені на м’яко, кисломолочні продукти (кефір, йогурт), м’ясо птиці (курятина, індичина), дрібна риба (велика накопичує важкі метали), один-два рази на тиждень бобові (сочевиця).
* Жири – авокадо (чверть або половинка плода), горіхи (три-чотири на день), насіння льону, чіа, поперед­ньо намочене в холодній воді (1 ч. ложка.), оливкова олія (1-3 ч. ложки), на вибір у готових стравах: сметана (1-2 ст. ложки) або 10-15% вершки (1-2 ст. ложки.), або масло 82% жирності (1-2 ч. ложки).
* Омега-3 жири – жирна морська риба (два-три рази на тиждень) – скумбрія, оселедець або риб’ячий жир у капсулах.
* Вітамін D – прогулянки на свіжому повітрі вдень плюс печінка тріски (один-два рази на тиждень), жовтки домашніх курячих яєць, зварених на м’яко. Це забезпечить здорові кістки, хребет, зуби і знизить ризик запалень.
* Вітаміни групи В – каші (гречана або добре проварена вівсяна), кисіль із висівками, м’ясо (подрібнене), молочні продукти, часник, горіхи, сочевиця, тріска, ставрида. Вони забезпечать здоров’я нервової системи, печінки, серця, поліпшать кровотворення.
* Вітамін С – настій шипшини, солодкий червоний перець, свіжа і квашена капуста, петрушка, ягоди (смородина). Забезпечать здоров’я опорно-рухового апарату, профілактику сколіозу, запобігають псування зубів, запалення ясен і часті застуди.
* Кальцій – кисломолочні продукти, жовтки, зелень (кріп, петрушка), капуста, мак, насіння сезаму (в меленому вигляді – не більш ніж 1 ч. л. на день).
* Магній – мигдаль (молоко, стружка до каш), гречка, кисіль із висівок. Забезпечать здоров’я нервової системи, кісток, не допустять депресій, мігрені, утворення каменів.
* Залізо – м’ясо, печінка (менше – гречка). Засвоюється в присутності вітаміну С. Для дітей та підлітків – у меленому вигляді. Це профілактика залізодефіцитних анемій, м’язової слабкості, болю голови, запаморочення, частих застуд.
* Йод – морська капуста (1 ст. ложка двічі на тиждень), йодована сіль у готових стравах. Є профілактикою відставання в рості та порушень інтелекту.
* Цинк – м’ясо, печінка, яйця, морепродукти, часник. Забезпечать здоровий імунітет, профілактику анемії, дерматиту, частих застуд.
* Не смажте! Варіть, запікайте, тушкуйте з невеликою кількістю оливкової олії.
* Не давайте перероб­лену їжу! В ній містяться консерванти, барвники, трансжири, багато солі та цукру. Це ковбаси, сосиски, вафлі, маргарин і “легкі” масла, вироби з листкового тіста, солодкі газовані напої, соки в пакетах.
* М’ясо, риба – поперед­ньо маринуйте (мінеральна вода, яблучний/лимонний сік) і готуйте в меленому вигляді – фрикадельки, парові тефтелі, запіканки, пюре, суфле.
* “Здорові” солодощі. Це фрукти, ягоди, різноманітні десерти з них – смузі на основі кисломолочних напоїв; киселі, запіканки, пюре, желе, домашні цукерки, штрудлі з тонкого тіста із плодово-ягідними начинками, домашній зефір і пастила.
* Чиста вода – півсклянки за 10-30 хвилин до їди та між прийомами їжі.

коментарі відсутні
Для того щоб залишити коментар необхідно
0.9133 / 4.39MB / SQL:{query_count}