На старт, увага, півмарафон!

Як здолати дистанцію 21 кілометр, показати гарний результат і не травмуватися

Останні кілька років біг став трендом серед українців. У багатьох містах почали організовувати півмарафони (дисципліна легкої атлетики, забіг на дистанцію, яка удвічі менша за марафонську, – 21 км 97,5 м). Часто у таких заходах беруть участь не лише місцеві жителі, а й приїжджі бігуни з інших міст та навіть країн. І якщо ще у 2016-ому у львівському півмарафоні взяло участь трохи більше тисячі осіб, то вже цього літа кількість учасників сягнула понад три з половиною тисячі.
Чому бігунам важливо реєструватися на забіги та як початківцям підготуватись до півмарафону? Про це “Львівська Пошта” запитала у досвідчених бігунів, які здолали вже не один свій півмарафон.

Правильне харчування, здоровий сон та регулярні тренування

Вперше дистанцію півмарафону Галина Русановська пробігла минулого літа. Тоді вона взагалі не думала про темп, з яким біжить, час, за який може здолати цю дистанцію. Дівчина просто бігала задля свого задоволення.
“Все почалось із моїх тренувань у спортзалі. Впродовж понад півтора року силових тренувань ми з тренером експериментували, змінюючи моє тіло. Я і худнула, і нарощувала м’язи, потім знову худнула. Окрім вправ на тренажерах, потрібно було робити кардіонавантаження, тож обрала для себе біг. Навесні 2017-го вперше вийшла на пробіжку, не знаючи, що на мене чекає, і пробігла 30 хвилин без зупинок. Звісно, для першої пробіжки це був хороший результат, на який мали вплив силові навантаження в залі, які зробили мене сильнішою та витривалішою. Тоді бігала не на дистанцію, а на час. Кожної наступної пробіжки збільшувала його на одну хвилину. Коли дійшла до 60 хвилин, тоді вперше в житті пробігла свої десять кілометрів”, – каже Галина Русановська.
Дівчина мала такі кардіотренування тричі на тиждень, що тривали годину. Відповідно, залежно від темпу, кожної наступної пробіжки вдавалось здолати дистанцію в межах 10,3-10,8 км за один час.
“Так бігала до осені, почалась зима – сезон закрила. У квітні 2018-го відновила пробіжки, знову почала з 30 хвилин, поступово збільшуючи час. Тоді вже почала перетинати межу 60 хвилин. Так долала свої перші 13, 15, 18 кілометрів. Поставила собі за мету до кінця літа пробігти 21 кілометр. Кожна пробіжка була легкою, бо не пропускала ні тренувань у залі, ні пробіжок. Тому досягти мети вдалось навіть швидше – 12 червня. У той день, виходячи на пробіжку, навіть не підозрювала, що пробіжу свій перший неофіційний півмарафон. Просто класно біглося, вже під час пробіжки вирішила “добити” дистанцію. Звісно, раділа, пишалась собою, і навіть не підозрювала, що вкластись у дві години – це дуже хороший результат, тим паче для першого разу”, – розповідає Галина Русановська.
Далі Галина бігала задля свого задоволення до кінця літа. Дівчині навіть вдалось не завершити сезон, а продовжити пробіжки восени і зимою.
“Взимку не бігала довгі дистанції, максимум п’ять-сім кілометрів, бо важко дихати холодним повітрям довше. Тоді задумалась про офіційний півмарафон. Почала шукати, і знайшла Run The World, який мав відбутись у Львові 14 квітня 2019-го. Без вагань зареєструвалася. Почала готуватися, планувати: три тренування на тиждень, чергуючи важкі і легкі пробіжки. Іноді робила інтервальні пробіжки зі спецвправами. Придбала нові кросівки, дуже хотілось вкластись у дві години, але не вийшло – пробігла за дві години та дев’ять хвилин. Після 15-го кілометра жахливо себе почувала, нові кросівки були затісними, доводилось місцями переходити на ходьбу. Помилка була ще й в тому, що я пропускала точки гідратації, вперше випила води вже після 15-го км. Це була найважча пробіжка в моєму житті! Але я не засмучуюсь, бо це досвід, і сподіваюсь, що це не останній мій півмарафон”, – каже Галина Русановська.
З її слів, важливо брати участь у забігах. Так можна перевірити свої сили, перебороти себе, досягти поставленої мети, вдосконалити навички.
“На забігах потрапляєш у середовище однодумців, емоції неймовірні! Готуючись до півмарафону, тренуєш силу волі, дисципліну, витривалість, здоров’я, а також подаєш приклад іншим, пропагуючи здоровий спосіб життя. Тим, хто хоче пробігти півмарафон, насамперед треба запастися терпінням. Самодисципліна тут відіграє важливу роль. Тренування повинні бути стабільними, за планом і розкладом. Пропуск хоча б одного тренування дуже віддаляє від мети, потім важко наздоганяти план. Як тренуватися? У моєму випадку спрацювало збільшення часу на одну хвилину кожної пробіжки. Однак можна бігати і за кількістю кілометрів, чергуючи довгі дистанції (10-17 кілометрів) з короткими (5-8 кілометрів)”, – розповідає Галина Русановська.
Якщо ж це перші пробіжки, то Галина радить починати з 10 хвилин бігу або ж з одного-двох кілометрів, поступово збільшуючи час, дистанцію. Також час від часу варто робити інтервальні тренування.
“Щоб не травмуватись, раджу ознайомитись із технікою бігу. Не варто бігати на пальчиках, треба приземлятися на всю стопу, але м’яко, не гупати. Корпус повинен бути трохи нахилений вперед, плечі мають бути розслабленими, руки зігнутими у ліктях. Дихання вільне, носом чи ротом – немає значення. Слідкуйте за самопочуттям, темпом, пульсом. В окремі дні робіть тренування для зміцнення м’язів ніг. Придбайте хороші кросівки для бігу. Достатньо відпочивайте, давайте організму час на відновлення, спіть не менше семи-восьми годин. Слідкуйте за харчуванням, воно повинне бути корисним – крупи, м’ясо, овочі, морепродукти, фрукти, горіхи, бобові, яйця, кисломолочні продукти. Виключіть із раціону фастфуд, солодощі, хліб, напівфабрикати, соуси, жирну їжу, солодкі газовані напої тощо. Також не забувайте випивати достатню кількість чистої води”, – наголошує Галина Русановська.

Участь у забігах як мотивація

Львів’янка Олена Кениз почала бігати три роки тому навесні, щойно зійшов сніг. Дівчина за зиму набрала кілька зайвих кілограмів, тож у такий спосіб вирішила готуватися до літа.
“До цього ніколи не бігала. Почала з двох кілометрів на стадіоні. Спершу було дуже важко, та все ж змушувала себе виходити на пробіжку через день. Поступово збільшувала дистанцію, і уже через чотири місяці на тому ж стадіоні пробігла свій перший півмарафон. Тоді вийшла на ранкову пробіжку, планувала бігти 16-18 кілометрів, але біглося дуже легко, тому вийшло 22 кілометри. А свій перший офіційний півмарафон пробігла згодом на Погулянці. На цій дистанції були підйоми, різкі спуски, розбиті сходи і джерело, через яке потрібно було перестрибувати. Кілометраж однаковий, але відчуття зовсім інші. Та все ж для першого півмарафону краще обрати рівнинну місцевість”, – радить Олена Кениз.
А вже цього року, в травні, Олена пробігла свій перший марафон (спортивні змагання з бігу на дистанцію 42 км 195 м.“Львівська Пошта”) у Копенгагені.
“Насправді вже декілька років планувала пробігти 42 кілометра, але сама не наважувалась реєструватись. Взяти участь у марафоні переконав друг, з яким, до речі, ще раніше познайомились на півмарафоні у Тернополі. Готувались до марафону майже півроку. Враження від забігу неймовірні! Гарна організація, більш ніж 13 тисяч учасників. Перший кілометр просто йдеш, тому що велика кількість людей і немає можливості бігти. Та насправді дуже мотивує, коли навколо стільки бігунів, особливо таких, що більш ніж вдвічі старші за тебе, не зупиняються і продовжують рухатись в хорошому темпі після 30 кілометрів. Невдовзі планую пробігти марафон ще раз”, – розповідає Олена Кениз.
Саме реєстрація на забіги дає мотивацію для тренувань, змушує виходити на пробіжку після роботи чи рано-вранці, під час дощу і снігу, бо розумієш, що забіг вже скоро, ти маєш бути готовим, каже дівчина.
“Важко тренуватись і ставати кращим, якщо у тебе немає ніякої мети. Тому стараюсь зареєструватися на якийсь забіг, а потім готуюся до нього. Коли готувалась до марафону в Копенгагені, то тільки через нього змушувала себе бігати ввечері після роботи за температури -15 градусів. Участь у таких заходах – це те, заради чого бігаю. Кожен забіг – це атмосфера свята, підтримка, можливість викластися на повну, встановити особисті рекорди, а також познайомитися з іншими бігунами, отримати медаль на пам’ять і багато крутих фотографій!” – розповідає Олена Кениз.
Людям, які мріють пробігти свій перший півмарафон, дівчина радить відповідально поставитись до підготовки.
“Тренуватись потрібно регулярно, поступово збільшуючи навантаження. Щодо харчування, то важливо їсти за дві години до пробіжки. І, звичайно, не варто поєднувати з бігом шоколад, страви з борошна, алкоголь тощо. Одяг для бігу згодиться будь-який, головне, щоб людині було комфортно у ньому. Щодо взуття, то не обов’язково, щоб це були якісь дуже круті бігові кросівки. Головне підібрати таке взуття, у якому людині буде зручно. Особисто я, обираючи кросівки для бігу, перемірюю у магазині п’ять-сім пар. Довго ходжу у них, навіть пробую пробігтися, щоб зрозуміти, чи буде мені в них зручно. Раджу не замовляти бігові кросівки без попередньої примірки, а також не потрібно в нових кросівках виходити на довгу пробіжку, тим паче на якийсь забіг”, – наголошує Олена Кениз.

Любов до бігу і заокеанська мрія

Нині Микола Таран представляє Україну на різних європейських забігах, а також у 2018-ому він пробіг один із найбільш масштабних марафонів у Лос-Анджелесі, здійснивши свою заокеанську мрію. А починав свою бігову кар’єру хлопець із одеського півмарафону.
“Із дитинства я був рухливим. Займався різними видами спорту, але на любительському рівні. Коли вступив до вишу, то довелось обирати конкретний напрямок у спорті. Вирішив обрати легку атлетику, бо ще до вступу бігав просто для себе. Окрім бігу, також займався важкою атлетикою. Біг робив мене більш витривалим, а важка атлетика сильнішим. Однак навіть тоді, коли вже бігав на більш професійному рівні, ніколи б не подумав, що згодом в моєму житті будуть старти 21, 42 і навіть 100 кілометрів”, – розповідає Микола Таран.
Нині в офіційному біговому списку Миколи 25 півмарафонів, 15 марафонів, а також три ультрамарафони – 50 км, 73 км та 100 км.
“Мій біговий список починається з одеського півмарафону у 2016-ому. Саме тоді пробіг свої перші 21 км. Через невеликий біговий досвід, обрав для себе надто “жаркий” забіг. Аби добре підготуватися, у мене не було ні часу, ні знайомих, які порадили б як власне правильно готуватися до півмарафону. Звісно, у мене були базові знання, а також поради сестри, яка незадовго до цього пробігла свій перший півмарафон. Вона приблизно розповіла, чого очікувати. Тоді я був впевнений, що не пробіжу стільки. Та все ж пробіг, а вже через рік бігав від 21 до 100 кілометрів”, – каже Микола Таран.
Перший півмарафон для хлопця виявився не найкращим, але залишив величезний досвід за плечима.
“Словом, зареєструвався на одеський півмарафон за місяць до його початку, почав готуватись. Кожного для “намотував” достатню кількість кілометрів, також добре харчувався і спав. Мій перший півмарафон був далеко не найкращим. Бігти було важко, дуже переймався, що знепритомнію, бо була жахлива спека. До слова, чимало бігунів справді непритомніли... Загалом підготувався я досить добре, але через високу температуру та відсутність досвіду біг досить повільно. Лише тепер, набравшись досвіду, можу бігати і швидко, і з задоволенням, бо знаю усі тонкощі бігу”, – розповідає Микола Таран.
Біговий спорт допомагає перебороти себе і постійно покращуватись, певен Микола.
“Ніколи б не подумав, що біг так змінить моє життя. Колись я поставив собі за мету побувати у США. І для мене біг був єдиним варіантом здійснити цю мрію. Тоді звернувся за порадою до справжньої професіоналки, яка й допомогла мені зробити все правильно. Для початку мені потрібно було назбирати біговий досвід українських і європейських півмарафонів, марафонів, ультрамарафонів, а далі обирати заокеанський старт. До найбільш масштабного забігу Los Angeles Marathon 2018 готувався два роки. Ба більше, завдяки цьому за щасливим збігом обставин познайомився з переможницею цього ж марафону в 2016-ому, українкою Наталією Легоньковою. Саме вона мені допомагала інформаційно та підтримувала”, – каже Микола Таран.
Хлопець позиціонує себе як бігун-любитель, бігун-мандрівник, тож для нього вкрай важливо брати участь в офіційних марафонах у різних містах. Іншим бігунам він теж радить реєструватись на забіги.
“Реєстрація у півмарафонах, марафонах мотивує виходити на пробіжку, слідкувати за харчуванням і вчасно лягати спати. Також забіги – це завжди можливість побачити нові міста та познайомитись із іншими бігунами. Так я колись познайомився зі своєю біговою напарницею Євгенією, яка згодом надихнула мене стати пейсмейкером (досвідчений бігун, що задає темп, за якого учасники зможуть прийти до фінішу. – “Львівська Пошта”) та почати писати бігові тексти. Якщо б я й далі бігав своїм стадіоном, то зараз не мав би такого бігового росту, досвіду”, – розповідає Микола Таран.
Щоб почати підготовку до півмарафону Микола радить насамперед проконсультуватися із особистим лікарем.
“Якщо все гаразд, у вас немає ніяких протипоказань, то наступним кроком є придбання правильного бігового взуття та одягу. Кросівки повинні бути зручні, правильного розміру. Ніколи не взувайте нові кросівки на півмарафон, якщо до цього ви це взуття не протестували, бо це може призвести до поганих наслідків. Щодо одягу, то тут все просто: одягайте те, що зручно. Також під час підготовки потрібно регулярного робити розминку, не забувати про правильне харчування і здоровий сон. Коли відчуєте, що надто багато тренуєтесь, організм не встигає відновлюватись, то на якийсь час припиніть тренування. Зверніться до лікаря, можливо, потрібно буде зменшити кількість тренувань та збільшити години сну. Кожен організм індивідуальний, потрібно бережно до себе ставитися”, – наголошує Микола Таран.

Як підготуватись до першого півмарафону

Для усіх, хто любить бігати, рекомендую сайт nogibogi.com. “Ногибоги” – це онлайн-журнал про біг, здоровий спосіб життя і все, що з цим пов’язано. Там знайдете матеріали про біг для початківців та професійних спортсменів. Зокрема, автор проєкту Костянтин Божко дає поради щодо підготовки до першого півмарафону.

У чому тренуватися?

Почати підготовку потрібно з правильно підібраного взуття. Для цього визначте свій тип стопи, вагу (бігунам із більшою вагою тіла знадобляться кросівки з хорошою амортизацією), дізнайтеся, яка поверхня траси півмарафону (кросівки для лісових стежок (ґрунту) відрізняються від кросівок для асфальту) – з цією інформацією можна сміливо йти в магазин спортивного взуття. Після покупки правильних кросівок потрібно підібрати одяг. Із цим просто: з квітня-травня погода зазвичай дозволяє тренуватися в шортах, футболці. Вибирайте одяг із синтетичних матеріалів та бігових колекцій спортивних брендів – вона легка і чудово вбирає вологу.

Як тренуватися?

Біг підтюпцем, фартлек, тривалий біг, інтервальні прискорення – початківцю важко розібратись у всіх різновидах вправ. Для цього потрібен тренер або біговий клуб, де допоможуть та підкажуть. Якщо ж можливості отримати підтримку збоку немає, то спробуйте займатися за власним планом підготовки до півмарафону.

Основні принципи, яких слід дотримуватись під час складання тренувального плану:
• Регулярність, систематичність. Три-чотири тренування на тиждень чергуйте з днями відпочинку і відновлення організму. Намагайтеся не пропускати тренувань і не збільшуйте їхню кількість. Раз на два тижні робіть розвантажувальні періоди – два-три дні повного відпочинку.
• Плавне і поступове нарощування тренувальних об’ємів. Є відоме правило: тижневий кілометраж можна збільшувати не більше ніж на 10%. Азарт – це, звісно, добре, але терпіння у підготовці до півмарафону вкрай важливе, щоб не нашкодити собі ж.
• Індивідуальність. Усі люди різні, не існує єдиного тренувального плану. Тому не старайтесь копіювати плани великих спортсменів – від виконання такого тренувального плану чемпіоном ви не станете, а ризик отримати бігову травму збільшиться. Спробуйте зрозуміти, для чого особисто вам потрібні ці тренування, для чого вам взагалі потрібен біг.
• Різноманітність тренувань. Одні і ті ж маршрути, порядок вправ, кілометраж, поверхня вбивають прогрес. Пам’ятайте про це, коли складатимете свій тренувальний план. Не лінуйтесь поїхати в парк після роботи чи зробити тривалу пробіжку в лісі. Намагайтеся уникати намотування кіл стадіоном, а також забігів поблизу трас з автомобільним потоком.
• Види тренувань. Під час складення плану включіть одне тренування на тиждень для розвитку сили м’язів ніг. Це можуть бути спеціальні бігові вправи або біг вгору з відрізками не більше 60-100 метрів. Ще включіть одне тренування на розвиток швидкості. Наприклад, фартлек або швидкісні відрізки 100, 200 або 400 метрів. І обов’язково один день тренування присвятіть тривалому кросу в лісі. Починати можна з п’яти-семи кілометрів без зупинок, поступово збільшуючи кілометри.

!Ваша головна мета – за тиждень до півмарафону впевнено долати не менше 15 км. Пам’ятайте, що найбільший ефект дає тривалий біг на пульсі, не вище 150 ударів на хвилину. І не забувайте розминатись перед пробіжкою та після неї.
коментарі відсутні
Для того щоб залишити коментар необхідно
1.6034 / 4.54MB / SQL:{query_count}